Vuoi mangiare più cibi ricchi di fibre solubili? Inizia con questi

Molti di noi hanno familiarità con la parola fibra e sanno che dovremmo assumerne una discreta quantità nella nostra dieta. Ma tra lo stress delle responsabilità quotidiane e il tentativo di entrare e uscire dal negozio di alimentari il più rapidamente possibile, assicurarsi di raggiungere effettivamente la nostra quota giornaliera di fibre può sembrare più un problema di quanto valga la pena.

Mangiare molta fibra è davvero importante: mantiene il nostro tratto digestivo in movimento e il nostro intestino sano, il che porta con sé numerosi altri benefici per la salute, tra cui un rafforzamento del sistema immunitario e una riduzione dell’ansia. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Hai bisogno di entrambi nella tua dieta, ma gli alimenti ricchi di fibre solubili svolgono un ruolo unico per un intestino sano. Ecco tutto ciò che devi sapere sulla fibra solubile, da cosa è realmente ai migliori alimenti ad alto contenuto di fibra solubile.

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In generale, la fibra è un carboidrato complesso che il tuo corpo non può digerire, spiegaLisa Burnett, RD, un dietista registrato presso il Centro per la nutrizione umana della Cleveland Clinic.

La fibra solubile si dissolve nell'acqua e nei fluidi corporei, secondo la Cleveland Clinic. Quindi, quando raggiunge il tratto gastrointestinale, si forma in un gel mentre attraversa il corpo e nutre i batteri intestinali quando raggiunge il colon. "Il suo ruolo è quello di aiutare a rallentare la digestione", afferma Burnett. "Quindi, tutto passa attraverso l'intestino molto più lentamente e promuove una buona salute gastrointestinale."

La fibra insolubile assorbe liquidi e altri materiali e forma le feci, creando movimenti intestinali più regolari e voluminosi.

In generale, sono necessari dai 25 ai 30 grammi di fibre al giorno e circa la metà di queste dovrebbe provenire da fibre solubili, afferma Burnett. Assumere abbastanza fibre solubili migliora la salute dell’intestino, che ha anche dimostrato di ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, obesità e tumori gastrointestinali, abbassare il colesterolo e promuovere la salute mentale.

"Vediamo anche un ruolo enorme nel controllo del peso delle fibre", aggiunge. "Una dieta ricca di fibre ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, il che può prevenire l'eccesso di cibo e la fame tra i pasti."

Anche se i due tipi di fibra offrono vantaggi diversi, Burnett dice di non preoccuparsi troppo se si ottiene abbastanza fibra solubile o insolubile. "Può essere scoraggiante e travolgente, e semplicemente troppo", dice.

Invece, ogni giorno, assicurati di mangiare almeno due tazze e mezza di verdura, circa due tazze di frutta e circa sei porzioni di cereali, preferibilmente integrali. Ecco 20 alimenti ricchi di fibre solubili.

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I fagioli sono una delle migliori fonti di fibra solubile. Solo una tazza di fagioli neri contiene 15 grammi di fibre, circa la metà del fabbisogno giornaliero. I fagioli neri sono ricchi di antiossidanti e di fibra solubile pectina, che ritarda la digestione e lascia molto tempo per assorbire i nutrienti.

I ceci, conosciuti anche come ceci, sono un'aggiunta salutare alle zuppe e alle insalate o mescolati nell'hummus. Sono anche una ricca fonte di fibre solubili e insolubili, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovono la salute dell'intestino.

Secondo la Cleveland Clinic, questi legumi a cottura rapida possono essere facilmente sostituiti con carne in piatti come zuppe o peperoncino per renderli a base vegetale. Sono anche a basso contenuto di calorie, ricchi di proteine ​​e contengono 8 grammi di fibre per mezza tazza.

L'edamame è un'ottima aggiunta alle insalate e alle patatine fritte ed è una delle poche fonti vegetali che contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, rendendoli un'ottima opzione per vegani e vegetariani. E mezza tazza contiene 7 grammi di fibre.