15 alimenti ricchi di leucina: vantaggi, piani pasto e altro

La leucina è un amminoacido essenziale che svolge un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare (MPS), rendendolo un nutriente vitale per atleti, bodybuilder e guerrieri del fine settimana. Ma quali alimenti sono ricchi di leucina e quanta ne devi consumare? Qui esploreremo le risposte a queste domande e altro ancora, compresi i benefici della leucina, i rischi di carenza e i principali alimenti ricchi di leucina.

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Esistono 20 aminoacidi1 e sono classificati in due gruppi: essenziali e non essenziali.

Gli aminoacidi essenziali, inclusi gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) – leucina, isoleucina e valina – non sono prodotti dall'organismo in quantità sufficienti e devono essere ottenuti attraverso la dieta. Al contrario, gli aminoacidi non essenziali possono essere sintetizzati dall’organismo.

Gli aminoacidi essenziali sono coinvolti nella produzione di proteine2, che sono nutrienti essenziali per una salute ottimale e diverse funzioni corporee. La sintesi proteica è il processo mediante il quale il corpo costruisce e ripara i tessuti3, inclusi muscoli, organi e cellule. Inoltre, le proteine ​​svolgono un ruolo vitale nel mantenimento e nella costruzione della massa muscolare4 in risposta all'esercizio. Tutti i 20 aminoacidi sono necessari5 per supportare questo processo quando viene attivata la sintesi proteica.

I BCAA hanno attirato un'attenzione particolare nel settore del fitness grazie al loro ruolo nell'MPS5 e nel recupero post-esercizio6. E la leucina è un BCAA particolarmente importante per migliorare la crescita e la riparazione muscolare.

"La leucina è uno dei principali fattori scatenanti della cascata di segnali mTROC1, che è un importante regolatore della sintesi proteica muscolare (MPS)", spiega David Church, Ph.D., professore assistente presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. "Tuttavia, gli aumenti nella segnalazione mTORC1 non sempre equivalgono a un aumento di MPS o a guadagni di forza e massa. [Questo perché] la leucina da sola non aumenta di MPS."

La leucina è un amminoacido vitale di notevole importanza per la MPS e la salute generale. Don Layman, Ph.D., uno dei principali ricercatori sugli aminoacidi e professore presso l'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign, dice a mindbodygreen: "Dopo un pasto ricco di proteine, la quantità di leucina nel sangue aumenterà e l'aumento del livello di la leucina innesca un sistema di segnalazione nel muscolo noto come mTOR. Il sistema mTOR stimola quindi il meccanismo coinvolto nella sintesi proteica.

Quindi, quanta leucina dovresti consumare quotidianamente per supportare la crescita e la riparazione dei muscoli? Per risultati ottimali, Layman suggerisce di consumare dai 2 ai 3 grammi di leucina per pasto. Ad esempio, un uovo grande contiene circa 0,6 grammi di leucina7, il che lo rende una fonte comoda ed economica.

Sebbene la leucina sia essenziale per la crescita e la riparazione dei muscoli, alcune ricerche8 indicano che un’assunzione eccessiva di leucina da sola potrebbe non comportare ulteriori benefici. Per questo motivo, Layman dice che è intelligente scaglionare l'assunzione di leucina durante il giorno, a partire dalla colazione, invece di cercare di stipare tutta la leucina in un unico pasto.

Secondo un vecchio studio del 2008, una dieta povera di leucina può avere effetti negativi sulla crescita e sulla riparazione dei muscoli9 ostacolando potenzialmente l’attivazione di mTOR e impedendo MPS. Inoltre, un apporto inadeguato di leucina può portare all’atrofia muscolare e alla diminuzione della forza muscolare nel tempo. Ecco perché mangiare cibi ricchi di leucina è fondamentale per garantire il raggiungimento dell'apporto giornaliero raccomandato e sostenere la salute dei muscoli.

Sebbene la leucina sia importante, lo sono anche altri aminoacidi. Per questo motivo, consumare un’ampia varietà di alimenti ad alto contenuto proteico è in definitiva il modo migliore per supportare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare e la salute generale.

Le proteine ​​vegetali generalmente contengono livelli inferiori di leucina10 rispetto alle proteine ​​animali. "Ad esempio", afferma Layman, "i cereali come il grano e la quinoa contengono meno del 7% di leucina, mentre i legumi come la soia o i piselli contengono circa l'8% di leucina". Il petto di pollo, invece, contiene circa il 12% di leucina.

Tuttavia, con un’attenta pianificazione della dieta, vegetariani e vegani possono ottenere leucina sufficiente per sostenere la crescita muscolare e la salute generale.